Evde Yapılabilecek Bacak Egzersizleri

   Kilosundan memnun olmayan ya da kilosu iyi olsa bile fiziğinden memnun olmayıp incecik bacaklara sahip olmak isteyenler için yazımızda evde yapılabilecek bacak egzersizlerini  derledik. Evde boş olduğunuz zamanlarda kolaylıkla yapabileceğiniz bu hareketler harika sonuçlarla sonlanmaktadır.Düzenli olarak yapmanızı öneririz. Bazılarımızın günlük hayattaki koşuşturmadan vakit bulamadığı vücudun spor ihtiyacını bu hareketleri yaparak karşılaşabilirsiniz. Bu hareketler vücudunuzdaki kasları geliştirmeye yarayacak ve eklemlerinizin güçlenmesini sağlayacak .

Hadi hep beraber bu hareketleri yapmaya başlayalım .

• İçindekiler

  Toggle

  Squat 

         Bilinen en popüler hareketlerden biri olan Squat alt ve üst bacak kaslarını çalıştırarak kasların gelişmesini sağlayan en ideal harekettir. Kasları zorladığı için kaçınabilirsiniz ama mutlaka yapmanız gereken bir hareket .Hareketi aşağıda belirttiğimiz şekilde yapın.

• Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın .
• Kalçanızı hafifçe geriye doğru itin.
• Vücudunuzun üst kısmını dik tutun .
• Ellerinizi öne doğru uzatın 
• Bu pozisyondayken iyice yere doğru kalçanızı yaklaştırın .
• Yere paralel olacak şekilde  oturur pozisyona gelin .
• Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip yavaşça ayağa kalkın .
• Yeni başlayanlar için 20 tekrar uygun olacaktır.

• Plank pozisyonu 

         Bir diğer ideal hareketimiz de planktır. Plank kendi vücut ağırlığınızı taşıyarak yapılan bir harekettir. 

• Yere yüz üstü uzanın .
• Dirseklerinizden  ve ayaklarınızdan güç alarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırın .
• Kalçanızın düz olmasına dikkat edin .
• Yüzünüz ileriye doğru baksın .
• 20 saniye bekledikten sonra 3 set olacak şekilde tekrar edilebilir .

• Yan Plank pozisyonu 

• Yan şekilde yere uzanın .
• Yattığınız tarafın dirseği  kırın ve dirsekten güç alarak vücudunuzu  yukarı doğru kaldırın. 
• Ayak parmak uçlarınızla da destek verin .
• Böylece vücudunuz plank pozisyonu almış olacak. Ardından vücudunuz dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızın üzerindeyken üstteki bacağınızı bir pergel gibi dizden kırmadan yavaşça açıp kapatın. 
• Gücünüz yettiği kadar tekrar edin.

• Köprü Pozisyonu 

          Vücudun tüm kaslarının güçlenmesini sağlayan bu pozisyon çoğu kişi tarafından tercih edilen bir harekettir. Ama daha çok üst bacak kaslarını gruplarını güçlendirir ve incelemesine katkı sağlar.

• Sert bir zemine sırt üstü uzanın 
• Sırtınız ,omuzlarınız ve başınız yerde kalacak şekilde dişlerinizi bütün.
• Ayak parmaklarınızdan destek alarak beliniz ve kalçanızı kaldırın .
• 30 -60 saniye aralığında dayanabildiğiniz kadar dayanmaya çalışın 
• Gün içinde tekrarlayabilirsiniz.

• Makas Hareketi 

• Yere sırt üstü uzanın. 
• Elleriniz yere bakacak şekilde vücudunuzun yanına koyun.
• Beliniz ve karın kaslarınız düz olacak şekilde durun .
• Sonra bacaklarınızı tek tek kaldırın .
• Kısa aralıklarla  kaldırıp indirerek makas hareketi yapın .
• Bacaklarınızın birbirine değmemesine dikkat edin .
• 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

• Geriye Tekme Hareketi 

     Arka bacak ve kalçayı çalıştıran bir harekettir.

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yüz üstü şekilde durun. 
• Belinizi düz tutun .
• Önce sağ bacağınızı sonra sol bacağınızı geriye doğru uzatın .
• Daha sonra tekrar dizinizin üstünde durduğunuz pozisyona dönün .
• İki bacağınız içinde hızlı hızlı uygulayın
• Bacağı geri getirirken dizinizi yere koymamaya dikkat edin .
• 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz .

• Yerinde Koşu Hareketi 

    Uygulaması oldukça kolay olan bu hareketin yararı çok fazladır.

• Sırtınız düz bir şekilde harekete başlayın .
• İlk olarak sol dizinizi yukarı çekin. 
• Sağ kolunuzu dik tutun .
• Aynı hareketi sağ diz ve sol kolunuz için uygulayın. 
• Dizlerinizi olabildiğince yukarı çekmeye çalışın. 
• 1 – 5 dakika arasında bu hareketi tekrarlayabilirsiniz.