Karantina başladığında spor salonları her yerde kapandı. Ağırlık kaldırmayı seven bir spor meraklısı olarak bu oldukça istenmeyen bir durumdu. İlk birkaç gün sızladım, ağladım ve çalışmadım. Ama sonra iki seçeneğim olduğunu gördüm – sızlanmaya devam et ya da evde egzersiz yap.
Ben ikincisini seçtim ama başlangıçta pek hevesli değildim. “Spor salonunda yüzlerce kilo kaldırmaya kıyasla direnç bantlarında sadece şınav veya çekiştirme nedir” diye düşündüm.
Ben kesinlikle yanılmışım. O zamandan bu yana yedi ay geçti ve sadece “kazanımlarımı” korumakla kalmadım , daha da fazlasını kazandım . Flab söz konusu olduğunda neredeyse hiç görsel değişiklik olmadan 72 kg’dan 76 kg’a çıktım . Bu, güç kazandığım gerçeğiyle birlikte, aldığım ağırlığın çoğunlukla bir miktar yağ içeren kas kütlesi olduğunu açıkça gösteriyor.
Bu yedi ay boyunca çok fazla araştırma ve deney yaparak büyük ölçüde optimize ettiğim kaba bir başlangıç planıyla başlamıştım. Yarı yolda, tam bir acemi olan kardeşim bana katıldı ve öğrenme, deneme ve yanılma yoluyla programı onun için mükemmel bir şekilde özelleştirmeyi başardım.
Bu yazıda, egzersiz planımı egzersizleri, tekrarları, setleri, dinlenme sürelerini, ilerlemeleri ve diğer nüansları ayırarak kapsamlı bir şekilde tartışacağım. Ayrıca rahatlığınıza ve eğitim seviyenize göre tam olarak nasıl özelleştireceğinizi açıklayacağım. Nasıl yapılacağını öğrendiğim için kardeşim sayesinde.
En iyi yanı, tamamen yeni başlayan veya gelişmiş bir kaldırıcı olmanıza bakılmaksızın, bu egzersiz programını kullanabileceksiniz.
Biraz Jargon
Daha derine inmeden önce, bu yazı boyunca kullanılacak bazı temel terminolojinin üzerinden geçmek istiyorum.
Rep
Temsilcileri , kısa tekrarlar için tekrar tekrar bir egzersize bakın. Yani 10 tekrar şınav, 10 şınav yaptığınız anlamına gelir.
Ayarlamak
Setler , dinlenmeden veya başka bir egzersize geçmeden önce bir egzersizin kaç tekrarını gerçekleştirdiğinizi gösterir. Yani 3 set 12 tekrar, 12 tekrar yaptığınız, dinlenmeniz ve bunu 2 kez daha tekrarladığınız anlamına gelir.
Ses
Kaba bir şekilde ifade etmek gerekirse, egzersiz hacminiz ” ne kadar ” çalıştığınızı ifade eder . Haftalık hacmi, toplam set sayısını, set başına tekrar sayısını ve haftada set başına kullanılan ağırlığı çarparak kabaca hesaplayabilirsiniz.
Yoğunluk
Yine kaba bir şekilde, egzersiz yoğunluğunuz bir antrenmanın “ ne kadar zor ” hissettiğini ifade eder . Algılanan yoğunluk, Borg ölçeği kullanılarak ölçülebilir .
Aşamalı aşırı yük
Güç ve kas, vücudunuzun üzerine yerleştirilen strese uyum sağlamasının bir sonucudur. Bu nedenle, sürekli olarak güç ve kas kazanmak için, vücudunuza yüklenen talepleri sürekli olarak artırmanız veya ” aşamalı olarak aşırı yükleme ” yapmanız gerekir .
Kullanılan tekrarları, setleri veya ağırlığı artırarak veya dinlenme sürelerini azaltarak, hacmi veya yoğunluğu artırarak aşamalı olarak aşırı yükleme yapabilirsiniz.
